均衡飲食  提升免疫力

近日疫情令香港人人心惶惶，除了勤洗手、戴口罩外，科學研究發現，均衡飲食可幫助增強免疫力，減低患上傳染疾病的風險*。

蛋白質

蛋白質除了建造與修補身體內組織蛋白之外，身體製造抗體時都需要蛋白質。動物性蛋白質含有人體所需的八種必需胺基酸。正正因為我們身體不能自行製造必需胺基酸，若食物的蛋白質中含有人體所需的八種必需胺基酸，這類蛋白質亦被稱為優質蛋白質。動物性蛋白質均屬優質蛋白質，包括蛋、奶、新鮮肉類魚丶海鮮丶家禽等；而植物性蛋白質如黃豆和豆製品 (例如新鮮豆腐、豆漿等)同樣含有所有人體需要的必需胺基酸，所以也屬於優質蛋白質。香港衛生署成人健康飲食金字塔建議每日進食約5至8份肉丶魚丶蛋及代替品 ( 1份蛋白質食物 = 1兩肉 (40克) = 1個乒乓球大小的肉類或一隻雞蛋或二隻蛋白或100克豆腐）。

鋅質

鋅，是維持免疫力的重要營養素；缺乏鋅質的人士，會增加感染細菌和病毒的風險。多進食含豐富鋅質的食品(例如蠔、蟹、牛肉、牛奶、乳酪和芝士等等)，有助增強免疫力。

維他命C

維他命C除了是抗氧化劑，能促進膠原蛋白的產生外，亦能刺激身體製造干擾素破壞病毒。奇異果、士多啤梨和橙都是含豐富維他命C的水果。建議每日進食約2個拳頭大小的水果，有助提升免疫力，減低患病的風險。除了水果之外、燈籠椒和西蘭花亦含有豐富維他命C。

維他命A

維他命A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及腸道各處的黏膜健康。如果人體長期缺乏維他命A，容易令抗體反應變差，降低免疫功能。紅、橙或黃色蔬菜，例如紅蘿蔔、南瓜丶番薯丶三色燈籠椒等含有大量的β胡蘿蔔素，而β胡蘿蔔素被人體吸收後當有需要時會轉化成對提升免疫力很重要的維他命A。

維他命E

維他命E是抗氧化劑，它可中和自由基，保護體內細胞免受自由基的侵害。葵花籽、杏仁、葵花籽油、花生醬和榛子等食物都含有豐富的維他命E，適量進食含豐富維他命E的食物，亦有助改善免疫力。

維他命B雜

人體需要大量的維他命B雜，供應細胞進行繁殖、氧化和還原作用，尤其是維他命B2、維他命B5、維他命B6及葉酸，與維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。未經精製的五榖雜糧含有豐富的維他命B雜和各種礦物質。正餐時建議多選擇以糙米飯、紅米飯、麥皮、全麥麵包或全穀物為主食，增加維他命B雜的攝取，提升免疫力。

總括而言，最有效提升身體免疫力的飲食應以不同顏色、種類和合時令的蔬菜為主，配搭多穀物主食及適量優質蛋白質，為抵抗傳染疾病作好準備。

(文：陳婷豐  播道醫院註冊營養師)

參考資料

* Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients [Internet]. MDPI AG; 2020 Jan 16;12(1):236. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010236

最緊要早餐

撰文：註冊營養師 Judith Chan

家長經常問我：「小朋友要食什麼食物才會更醒目、更聰明呢？ 」

我的建議就是培養小朋友每日有吃早餐的習慣！

根據中文大學早前的研究結果顯示，吃早餐對小朋友的學業成績有重大影響，每日吃早餐的小朋友比不吃早餐的小朋友，學業成績較優秀。與同齡小朋友比較，有食早餐的小朋友在小三全港性系統評估（TSA）上提升了30至50分。

學習是一項「腦力的勞動」，而大腦唯一能夠利用的能源是血中的葡萄糖。經過一夜睡眠，兒童體內的糖分已經耗盡，需要補充營養，才可以支持腦部正常運作，所以吃早餐對小朋友吸收知識和提升記憶力都有重要裨益。吃早餐的小朋友無論在考試成績、邏輯思維能力、創造性思維能力和身體耐力等明顯較不吃早餐的小朋友為好。學者又指出，吃早餐較補習更有效提升學習表現。與其帶小朋友補習，不如培養小朋友每天吃早餐的習慣。

一項美國的調查顯示，不吃早餐的小朋友在整日能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和某些微量營養素（如鈣、鐵、維他命B雜等）的攝入方面都低於吃早餐的小朋友。長期不吃早餐除了增加全天能量和營養素攝入不足的風險外，還會降低免疫力，增加患消化系統疾病的風險。

當人們沒有吃早餐，餓了10多個小時，容易令午餐吃得更多，吃得更急，攝取過多熱量。沒有吃早餐的人們新陳代謝變慢，腸胃要一下子應付大量的食物，增加過重和肥胖的風險。

吃早餐的好處：

1 使人精力充沛、心情愉快並減低壓力
研究指出健康的早餐不僅能提供足夠的營養，還能令小朋友有愉快輕鬆的心情，有助減低身心的壓力。

2 提高專注力和記憶力
根據美國飲食協會發現，吃早餐的小朋友可以輕鬆地集中注意力，有效提高記憶力與學習能力。

3 控制體重，減低患上慢性病的風險
根據美國心臟協會研究，吃早餐的人較不吃早餐的人患上糖尿病的風險較低。
良好的早餐習慣有助保持健康的體重，減低患上慢性病 (如糖尿病、心臟病等)的風險。

1. 兩片全麥麵包搽上兩茶匙花生醬
2. 雞蛋加入娃娃菜絲拌勻
3. 熱油鍋中大火煎熟一面，翻面後略煎30秒
4. 兩片麵包夾上娃娃菜奄列後對切
5. 配上一杯低脂牛奶或無糖豆漿，便完成一頓營養豐富的早餐