均衡饮食  提升免疫力

近日疫情令香港人人心惶惶，除了勤洗手、戴口罩外，科学研究发现，均衡饮食可帮助增强免疫力，减低患上传染疾病的风险*。

蛋白质

蛋白质除了建造与修补身体内组织蛋白之外，身体制造抗体时都需要蛋白质。动物性蛋白质含有人体所需的八种必需胺基酸。正正因为我们身体不能自行制造必需胺基酸，若食物的蛋白质中含有人体所需的八种必需胺基酸，这类蛋白质亦被称为优质蛋白质。动物性蛋白质均属优质蛋白质，包括蛋、奶、新鲜肉类鱼丶海鲜丶家禽等；而植物性蛋白质如黄豆和豆制品 (例如新鲜豆腐、豆浆等)同样含有所有人体需要的必需胺基酸，所以也属于优质蛋白质。香港卫生署成人健康饮食金字塔建议每日进食约5至8份肉丶鱼丶蛋及代替品 ( 1份蛋白质食物 = 1两肉 (40克) = 1个乒乓球大小的肉类或一只鸡蛋或二只蛋白或100克豆腐）。

锌质

锌，是维持免疫力的重要营养素；缺乏锌质的人士，会增加感染细菌和病毒的风险。多进食含丰富锌质的食品(例如蚝、蟹、牛肉、牛奶、乳酪和芝士等等)，有助增强免疫力。

维他命C

维他命C除了是抗氧化剂，能促进胶原蛋白的产生外，亦能刺激身体制造干扰素破坏病毒。奇异果、士多啤梨和橙都是含丰富维他命C的水果。建议每日进食约2个拳头大小的水果，有助提升免疫力，减低患病的风险。除了水果之外、灯笼椒和西兰花亦含有丰富维他命C。

维他命A

维他命A的作用是维护眼睛、鼻子、口腔、肺及肠道各处的黏膜健康。如果人体长期缺乏维他命A，容易令抗体反应变差，降低免疫功能。红、橙或黄色蔬菜，例如红萝蔔、南瓜丶番薯丶三色灯笼椒等含有大量的β胡萝蔔素，而β胡萝蔔素被人体吸收后当有需要时会转化成对提升免疫力很重要的维他命A。

维他命E

维他命E是抗氧化剂，它可中和自由基，保护体内细胞免受自由基的侵害。葵花籽、杏仁、葵花籽油、花生酱和榛子等食物都含有丰富的维他命E，适量进食含丰富维他命E的食物，亦有助改善免疫力。

维他命B杂

人体需要大量的维他命B杂，供应细胞进行繁殖、氧化和还原作用，尤其是维他命B2、维他命B5、维他命B6及叶酸，与维持细胞黏膜健康及制造抗体等免疫功能有关。未经精制的五榖杂粮含有丰富的维他命B杂和各种矿物质。正餐时建议多选择以糙米饭、红米饭、麦皮、全麦面包或全谷物为主食，增加维他命B杂的摄取，提升免疫力。

总括而言，最有效提升身体免疫力的饮食应以不同颜色、种类和合时令的蔬菜为主，配搭多谷物主食及适量优质蛋白质，为抵抗传染疾病作好准备。

(文：陈婷丰  播道医院註册营养师)

参考资料

* Gombart AF, Pierre A, Maggini S. A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients [Internet]. MDPI AG; 2020 Jan 16;12(1):236. Available from: http://dx.doi.org/10.3390/nu12010236

最紧要早餐

撰文：註册营养师 Judith Chan

家长经常问我：「小朋友要食什么食物才会更醒目、更聪明呢？ 」

我的建议就是培养小朋友每日有吃早餐的习惯！

根据中文大学早前的研究结果显示，吃早餐对小朋友的学业成绩有重大影响，每日吃早餐的小朋友比不吃早餐的小朋友，学业成绩较优秀。与同龄小朋友比较，有食早餐的小朋友在小三全港性系统评估（TSA）上提升了30至50分。

学习是一项「脑力的劳动」，而大脑唯一能够利用的能源是血中的葡萄糖。经过一夜睡眠，儿童体内的糖分已经耗尽，需要补充营养，才可以支持脑部正常运作，所以吃早餐对小朋友吸收知识和提升记忆力都有重要裨益。吃早餐的小朋友无论在考试成绩、逻辑思维能力、创造性思维能力和身体耐力等明显较不吃早餐的小朋友为好。学者又指出，吃早餐较补习更有效提升学习表现。与其带小朋友补习，不如培养小朋友每天吃早餐的习惯。

一项美国的调查显示，不吃早餐的小朋友在整日能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和某些微量营养素（如钙、铁、维他命B杂等）的摄入方面都低于吃早餐的小朋友。长期不吃早餐除了增加全天能量和营养素摄入不足的风险外，还会降低免疫力，增加患消化系统疾病的风险。

当人们沒有吃早餐，饿了10多个小时，容易令午餐吃得更多，吃得更急，摄取过多热量。沒有吃早餐的人们新陈代谢变慢，肠胃要一下子应付大量的食物，增加过重和肥胖的风险。

吃早餐的好处：

1 使人精力充沛、心情愉快並减低压力
研究指出健康的早餐不仅能提供足够的营养，还能令小朋友有愉快轻松的心情，有助减低身心的压力。

2 提高专注力和记忆力
根据美国饮食协会发现，吃早餐的小朋友可以轻松地集中注意力，有效提高记忆力与学习能力。

3 控制体重，减低患上慢性病的风险
根据美国心脏协会研究，吃早餐的人较不吃早餐的人患上糖尿病的风险较低。
良好的早餐习惯有助保持健康的体重，减低患上慢性病 (如糖尿病、心脏病等)的风险。

1. 两片全麦面包搽上两茶匙花生酱
2. 鸡蛋加入娃娃菜丝拌匀
3. 热油锅中大火煎熟一面，翻面后略煎30秒
4. 两片面包夹上娃娃菜奄列后对切
5. 配上一杯低脂牛奶或无糖豆浆，便完成一顿营养丰富的早餐